يشكل الحجر الصحي المفروض في العديد من دول العالم تحديا صحيا، إذ قد يجد البعض أنفسهم يتناولون كمية أكبر من الطعام، خاصة الحلويات، ويمارسون قدرا أقل من النشاط؛ مما قد يقود إلى آثار سلبية على الصحة، مثل الإمساك وزيادة الوزن، فكيف نحمي أنفسنا؟

منذ ظهور فيروس كورونا المستجد "سارس كوف 2" المسبب لمرض كوفيد-19، والعالم يتغير من حولنا بالتدريج، وهو تغير ترك بصماته على أجسامنا أيضا؛ ففي ظل تدابير منع انتقال العدوى، اضطر كثيرون حول العالم للبقاء في منازلهم فترات أطول من المعتاد.

وأدت قلة الحركة وعدم ممارسة التمارين الرياضية وتحول تناول الطعام إلى نوع من التسلية عند البعض؛ إلى زيادة الوزن بسبب حرق الجسم سعرات حرارية أقل عن المعتاد، قد تصل عند الشخص البالغ إلى أربعمئة سعرة حرارية أقل يوميا، كما تقول اختصاصية التغذية جنيفر أوبيرت لدويتشه فيلله.

ويمكن أن يبدو التمسك بالعادات الصحية نوعا من التحدي في الوقت الحالي، حيث انقلبت حياتنا اليومية رأسا على عقب؛ ولذا فإن الاهتمام بالصحة الجسدية والعاطفية لم يكن أبدا بمثل هذه الأهمية كما الآن، وعندما نفعل ذلك فإن هذا يعود بالفائدة على أسرتنا بالكامل.

إمساك الحجر الصحي

كما يؤدي قضاء فترة طويلة في المنزل أكثر من المعتاد جراء الحجر الصحي إلى مشاكل صحية مثل الإمساك، ورغم أن هذه المشكلة شائعة في الظروف العادية، فإنها يمكن أن تتفاقم.

وفي تقريرها الذي نشرته مجلة "ذا هيلثي" الأميركية، قالت الكاتبة دينيس مان إن الإمساك يحدث عندما يتحرك البراز ببطء شديد عبر الجهاز الهضمي، الأمر الذي يفقده الكثير من الماء فيصبح أقل مرونة ويتصلب.

ولا يوجد تعريف واحد لمشكلة الإمساك، كما لا يوجد اتفاق حول عدد مرات التغوط التي يقوم بها الإنسان في اليوم أو الأسبوع، ولكن يمكنك قضاء الحاجة بين ثلاث مرات في اليوم وثلاث مرات في الأسبوع.

وحسب المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، يحصل الإمساك عندما يتبرز الشخص أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، أو عندما يكون البراز صلبا أو جافا. وهناك عوامل أخرى عديدة تتسبب في الإمساك، مثل تناول الأدوية وقلة الحركة وعدم شرب كمية كافية من الماء.

تغييرات

وأوضحت دينيس مان أن البقاء في الحجر الصحي يحدث تغييرات على نظامك اليومي، ويقلبه رأسا على عقب. وبما أنك تقضي وقتا أطول من المعتاد في المنزل، فإن أشياء كثيرة قد تغيرت وهذا يمكن أن يؤثر على نشاط جهازك الهضمي. وفي هذا الإطار، يقول اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي ويليام ج. بولسيفيتش "نحن لا نتحرك كثيرا وقد لا نحصل على ما يكفي من الألياف أو الماء".

ويرى بولسيفيتش أن الإجهاد "يتداخل مع وظيفة أحشائنا، حيث إن أدمغتنا تنتج هرمونات الإجهاد التي ستؤثر على حركة الأمعاء ووظيفتها"، وهذا يعني أن الإجهاد يؤثر على قدرتنا على تمرير البراز.

وحسب بولسيفيتش فإنه "عندما نكون تحت الضغط النفسي، فإننا نميل إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة".

ونقدم هنا نصائح تساعدك على عدم اكتساب الوزن خلال الحجر الصحي، وتحميك أيضا من الإصابة بالإمساك:

1- تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية أقل، وذلك وفقا لاختصاصية التغذية جنيفر أوبيرت. أيضا لا تتناول الوجبات الكبيرة أو التسالي وأنت تشاهد التلفاز.

2- تعامل مع حب الطعام بطريقة صحية؛ حيث تنصح منظمة "سليمينغ وورلد" البريطانية المعنية بإنقاص الوزن بتناول طعام مفيد في المنزل؛ مما يساعد في إبقاء مستويات الطاقة مرتفعة، والحفاظ على الوزن والشعور بأنك أفضل أيضا.

وتشمل قائمة منظمة "سليمينغ وورلد" للأغذية قليلة السعرات الحرارية: الفواكه والخضراوات واللحوم الحمراء والمكرونة والبطاطس والبيض، وهي مشبعة وتساعد في الشعور بالامتلاء بقية اليوم. وبتركيز وجباتك على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ستكون أقل عرضة للشعور بالجوع، وأقل احتمالا للبحث عن الخيارات الأقل صحية.

كما تنصح منظمة "سليمينغ وورلد" بتناول المزيد من الخضراوات والفواكه، إذ إنها تبعث الطاقة ببطء، وتحتوي على الألياف والمياه، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية وتسبب الشعور بالامتلاء.

3- الحركة: فإذا كنت تريد تخفيف الإمساك، فعليك بالنهوض والتحرك. وتشرح اختصاصية أمراض الجهاز الهضمي إلينا إيفانينا ذلك بقولها "إذا كنت في السابق تتنقل إلى العمل، وتصعد الدرج لتصل إلى مكتبك، وتذهب إلى قاعة الرياضية في طريق العودة، فإن فرص هذا النشاط البدني كلها قد ضاعت".

وأكدت إيفانينا أن التمرين المنتظم يُعزز تقلصات العضلات الطبيعية داخل الجهاز الهضمي، كما أن "عضلات جدار البطن، وعضلات قاع الحوض، والحجاب الحاجز تلعب جميعها دورا حاسما في حركة الأمعاء، لذلك إذا كانت هذه العضلات ضعيفة، سيكون من الصعب إخراج البراز من الجسم".

وحسب خبير الصحة جوي باور، فإن هناك حلا إذا كنت تعيش في مكان يمكنك فيه التنقل بأمان خارج منزلك، ويمكنك المشي أو الركض ما دمت تمارس التباعد الاجتماعي، أو يمكنك القيام بحركات رياضية في المنزل.

4- شرب كمية أكثر من الماء؛ فوفقا للدكتورة إيفانينا فإننا عندما نستهلك كمية محدودة من الماء يصبح البراز جافا وصلبا، وينصح الخبراء بتناول السوائل مع شرب الكثير من الماء أيضا.

وإذا كنت لا تستعذب الماء، يمكنك إضافة الخيار أو الليمون أو البرتقال أو الفراولة أو النعناع إليه، حتى تحصل على نكهة إضافية. كما ينصح الشخص الذي يعاني من الإمساك بعدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

5- اعتمد أكثر على الألياف؛ إذ لتخفيف الإمساك من الضروري احتواء النظام الغذائي على ما يكفي من الألياف. ويجب على المرء أن يحصل على أكثر من 25 غراما من الألياف يوميا، حسب المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة.

ويقول الدكتور بولسيفيتش إن الألياف تساعد على تمرير البراز بسهولة. وتعد الخضراوات والفواكه من أهم مصادر الألياف، وحتى في حال نقصها يمكن تعويضها بأطعمة أخرى مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة.

وعموما، إن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان تسهم في تسريع حركة الأمعاء، الأمر الذي يساعد في عملية التبرز. ومن المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الخضراوات، مثل الجزر والكرفس والحبوب الكاملة والنخالة. أما المصدر الأساسي الآخر للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم فهو الشوفان والفاصوليا والتفاح.

6- لا تتجاهل الرغبة في قضاء حاجتك: تأكد من أن تلبي طلبات جسمك، وأن تذهب إلى الحمام عند الحاجة.

في هذا الصدد، تقول الدكتورة إيفانينا "من المهم للغاية الاستفادة من علامات جسمك الطبيعية لضمان حركة أمعاء عادية، فقد يؤدي تجاهل الرغبة في الذهاب إلى الحمام إلى إمساك مزمن وخلل في قاع الحوض".

7- الاسترخاء والنوم: خلال الأوقات العصيبة، يمكن لجسمك إفراز الهرمونات التي تبطئ عملية الهضم والحركة المعوية، الأمر الذي يؤدي إلى الإمساك حسب باور؛ لذلك حاول أن تدمج تمارين اليوغا والتأمل والاسترخاء في روتينك اليومي، وتأكد من الحصول على قسط كاف من النوم.

متى يمكنك تجربة أدوية الإمساك التي لا تحتاج إلى وصفة طبية؟

إذا لاحظت تباطؤ حركات الأمعاء، فلا بأس من تجربة بعض مكملات الألياف التي لا تستلزم وصفة طبية. وتساعد هذه الأنواع من الألياف القابلة للذوبان في جعل البراز أكثر لينا وتماسكا، بحيث يسهل التخلص منه، كما تشير الدكتورة إيفانينا إلى إمكانية استخدام ملينات البراز، ولكن بصفة معتدلة.

وإذا كانت لديك أعراض إضافية أو أعراض غير عادية إلى جانب الإمساك، فاتصل بطبيبك. ويقول الدكتور بولسيفيتش "إذا رأيت دما في البراز، أو أصبحت تشعر بضيق في التنفس مع الجهد المبذول أثناء قضاء حاجتك، أو الشعور بالضعف أو فقدان الوزن دون سبب، أو إذا كانت أعراضك شديدة وحادة، فيجب أن تذهب للطبيب".