تتميز الفواكه عادةً بالمذاق الحلو، وباحتوائها على سعرات حرارية قليلة، وبامتلاكها قيمة غذائية تساعدك في خسارة الوزن.
وهي تحتوي كذلك على نسبة عالية من الألياف والماء، وتتميز بأحجامها الكبيرة، كما أنها مقاومة للمضغ، ما يجعلك تشعر بالامتلاء سريعاً ولفترة أطول، ويبعد عنك الشعور بالجوع، بحسب ما نشره موقع Fitwirr.
إذ تحتوي الألياف من بين كل القيم الغذائية، وبخاصة الألياف القابلة للذوبان على فوائد صحية عدة، كما تعمل كذلك محفزاً لخسارة الوزن.
وقد اقترنت الفاكهة بقدرتها على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وزيادة الشعور بالشبع.
لكن هذا لا يعني أن كل الفواكه تتساوى في قيمتها الغذائية وقدرتها على التسبب في خسارة الوزن؛ إذ إن لها تأثيرات مختلفة على الشعور بالجوع، والهرمونات، وحرق السعرات الحرارية.
ستجد فيما يلي 10 أنواع من الفاكهة لتتناولها، أثبت العلم أنها الأكثر مساعدة في خسارة الوزن:
1- الأفوكادو
أعلم ما تفكر فيه، هل الأفوكادو من الفاكهة أم من الخضراوات؟
يُعد الأفوكادو نوعاً فريداً من الفاكهة التي تحتوي على دهون صحية، بدلاً من الكربوهيدرات التي تمتلكها أغلب الفواكه الأخرى، وهي ذات الدهون المفيدة للقلب الموجودة في زيت الزيتون المسماة بحمض الأوليك أحادي الإشباع.
فيما تشير الأبحاث إلى أن الحمية الغذائية التي تحتوي على هذا النوع من الدهون تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وتوقف الشعور بالجوع، وتستكشف الدهون المستعصية في منطقة البطن وتعمل على تقليلها.
لكن ثمرة الأفوكادو لا تساعد على خسارة الوزن لاحتوائها على هذا النوع من الدهون، فهي تمتلئ بالقيم المُغذية المدهشة، فبها أكثر من 20 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات والمعادن.
وأحد هذه الأنواع هو الألياف، المعروفة بقدرتها على التحكم في مستوى السكر في الدم، مما يحسن العملية الهضمية، ويساعد في خسارة الوزن.
ووفقاً لدراسة نُشرت في مجلة الطب الباطني السنوية، فإن تناول 30 جراماً من الألياف يومياً يدفعك إلى خسارة الوزن، وهذه الكمية تعادل تناول قطعة واحدة من فاكهة الأفوكادو يومياً.
2- الموز
بالرغم من عدم وجود دراسة مباشرة تُظهر تأثير الموز على خسارة الوزن، فإن الموز به خصائص صحية كثيرة تجعله مؤثراً في خسارة الوزن.
ولمن يبدأ الحِمية فإن الموز يحتوي على سعرات حرارية قليلة؛ إذ تحتوي حبة موز متوسطة الحجم على نحو 100 سعر حراري، كما يتميز الموز بغناه بما يُعرف باسم مقاوم النشويات، التي تدفعك إلى الشعور بالامتلاء وتقلل شهيتك للطعام.
وهو نوع لا يُهضم في المعدة أو الأمعاء الدقيقة، ويصل إلى القولون كما هو، لذلك يقاوم الموز الهضم، مما يعني أنك لن تكتسب سعرات حرارية كبيرة.
3- التفاح
سمعت بالتأكيد المقولة: "تفاحة يومياً تُغنيك عن زيارة الطبيب"، فالتفاح غني بالقيم الغذائية وله تأثير على شعورك بالامتلاء.
وقد أظهرت الأبحاث أن التفاح لديه فوائد صحية كثيرة، ومنها تقليل خطر الإصابة بمرض السكر وبعض أنواع السرطان، كما يساعد على خسارة الوزن؛ إذ يتميز بنسبة عالية من الألياف الغذائية والماء.
وأظهرت الأبحاث أنه يساعد في تقليل السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
وفي إحدى الدراسات، طُلب من النساء المشاركات في الدراسة تناول 300 جرام من التفاح يومياً (ما يُعادل 10.6 أونصة أو تفاحة ونصف تفاحة كبيرة)، ووُجد أنهن خسرن وزناً يبلغ متوسطه 2.9 رطل (1.3 كيلوجرام) خلال 12 أسبوع.
نستخلص من هذا أن التفاح لا يُعد إضافة صحية لحميتك الغذائية فحسب، بل يساعدك في خسارة الوزن أيضاً، كما أن احتواءه على قدر قليل من الطاقة يعطيك الشعور بالامتلاء بعد الأكل.
4- البرتقال
يُعد البرتقال أحد أشهر الفواكه الشهية في العالم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على سعرات حرارية ودهون قليلة، فإن للبرتقال خصائص صحية كثيرة تجعله مفيداً لخسارة الوزن.
يُعد البرتقال مصدراً ممتازاً لأنواع عديدة من الفيتامينات والمعادن بما فيها الألياف، مثل فيتامين C، وفيتامين B1، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة.
ويسهم فيتامين C بالأخص في خسارة الوزن، فقد ربطت دراسات علمية بين فيتامين C وقدرته على استقلاب الدهنيات، الذي يساعد الجسم على حرق أعلى للدهون.
قدّم باحثو جامعة أريزونا تجربة مزدوجة التعمية، تعتمد على العلاج الوهمي لعشرين رجلاً وامرأة بدناء، وجدوا في الدراسة أن المشاركين المتبعين حمية غذائية قليلة الدهون مع إضافة فيتامين C تحسنت قدرة أجسامهم على أكسدة الدهون. وعلى عكس ذلك، وُجد أن أكثر المشاركين اكتساباً للدهون هم الذين تناولوا أقل الكميات من فيتامين C.
5- فاكهة الجريب
يشبه الجريب قوام كعكة التارت، ومذاقه مذاق لاذع، ويتميز بطبيعته العصيرية، ما يجعله منافساً للبرتقال، كما يتميز باحتوائه على نفس الفوائد التي تعزز الصحة الجسدية، والقدرة على التحكم في الوزن.
يُعد الجريب فروت "سوبر فروت"، ويستحق أن نسلط الضوء عليه باعتباره أحد الأطعمة التي تستطيع تناولها كي تخسر وزناً وتعزز من صحتك الجسدية، كما أن لديه قدرة على تقليل مقاومة الإنسولين.
أقيمت إحدى الدراسات على 91 بديناً، ثم قُسموا على 4 مجموعات، أُعطي لإحدى المجموعات دواء وهمي، وتعاطت المجموعة الثانية كبسولة الجريب فروت، وشربت الثالثة عصير الجريب فروت، أما الأخيرة فتناولت نصف حبة طازجة من الجريب فروت قبل الوجبات.
فكانت المجموعة الأخيرة -التي تناولت الجريب فروت الطازج- الأكثر في فقدان الوزن، فخسروا وزناً يُقدر بنحو 3.5 رطل (1.6 كيلوجرام) في خلال 12 أسبوعاً.
وجاءت المجموعة التي شربت عصير الجريب فروت في المرتبة الثانية في فقدان الوزن، وأما المجموعة التي تعاطت كبسولة الجريب فروت فأبلت بلاءً حسناً عن نظيرتها التي تناولت دواءً وهمياً.
لذا فإن تناول نصف حبة طازجة من الجريب فروت يومياً قبيل وجباتك بنصف ساعة قد يساعدك على الشعور بالشبع، فتأكل كميات أقل وتكتسب سعرات حرارية أقل.
6- فاكهة البابايا
فاكهة البابايا فاكهة استوائية تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، وفيتامين A وفيتامين C، كما تمتلئ بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات، وتحارب وجود الجزيئات الحرة الناتجة من الأكسدة، وتحتوي على سعرات قليلة وألياف كثيرة.
يمتلك كل كوب من البابايا 3 جرامات من الألياف، ما يعني 10% من النسبة المُوصى بتناولها يومياً.
وتتميز فاكهة البابايا أيضاً بقلة كثافة الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتويها كل جرام. أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة قليلة الكثافة يشعرك بالامتلاء دون تناول سعرات حرارية أكثر، ما يجعل الأمر سهلاً لخسارة الوزن.
يمكن للبابايا أن تدخل نظامك الغذائي بأشكالٍ عديدة، إليك بعض الوصفات المُفضلة:
· الإفطار: اقطع نصف حبة واملأ كل نصف بالزبادي اليوناني، ثم غطِّ الزبادي بقليل من جرانولا العنب البري.
· العصير: ضع في الخلاط الفواكه المقطعة مع حليب اللوز، ورقائق جوز الهند، والثلج ثم اخلطهم حتى ينتج العصير الناعم.
7- الأناناس
فاكهة الأناناس فاكهة استثنائية بما فيها من قيم غذائية، وتُعد أشهر الفواكه الاستوائية حول العالم، فهي مصدر جيد لكثير من القيم الغذائية، فتحتوي على كميات عالية من فيتامين C، والمنجنيز، والنحاس، وحمض الفوليك.
ويمدك كوب من الأناناس بنحو 131% من فيتامين سي المطلوب يومياً، و76% من الجرعة الموصى بتناولها من المنجنيز، كما أن الأناناس هو المصدر الوحيد للبروميلين -إنزيم مضاد للالتهابات- الذي يمتلك فوائد كثيرة.
من هذه الفوائد تحسين المناعة، ومنع السرطان، والتئام الجروح، وصحة جيدة للمعدة.
8- العنب البري
يحتل العنب البري الرقم 1 على قائمة مضادات التأكسد، ويُعد العنب البري العنب الأكثر صحية، الذي يعزز من صحتك عند تناوله، ويتميز العنب البري بامتلاكه أليافاً عالية وسعرات قليلة، ما يجعله مصدراً مهماً لخسارة الوزن.
فتناول كوب واحد من العنب البري لا يكسبك سوى 85 سعرة حرارية و15 جراماً من السكريات.
كما أنه لذيذ عند استخدامه لتغطية طبقة الزبادي العلوية، الذي تتناوله في الصباح مع البارفيه أو طحين الشوفان.
9- الفراولة
تُعد الفراولة نوعاً آخر مميزاً لخسارة الوزن، فلديها مياه كثيرة، وتحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، وفي الحقيقة فإن الكوب الواحد من الفراولة لا يحتوي إلا على 12 جراماً من الكربوهيدرات، وتحتوي هذه على 12% من الألياف.
كما تحتل الفراولة المركز 40 في احتوائها على السكريات، فهي طعام به سكريات قليلة، وهذا خبر جيد لمرضى السكر الذين يعانون في محاولاتهم لفقد الوزن، لأن تناول الفراولة لن يسبب ارتفاعات في مستوى السكر في الدم.
10- البطيخ
لا تعتمد خسارة الوزن على التمارين الرياضية أو الأطعمة السحرية فحسب، الأمر يتعلق بتناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
تحتوي شريحة البطيخ على 86 سعرة حرارية فقط، وأقل من جرام من الدهون، وهي خالية من الكوليسترول، وكل شريحة من البطيخ تحتوي أيضاً على 4% من الجرعة الموصَى بتناولها من الألياف، التي تقلل من عملية الهضم وتعزز من الصحة الجسدية.
كما أن البطيخ غني بالماء، الذي يساعدك على الشعور بالامتلاء فترة أطول، دون إضافة سعرات أخرى أو سكريات.
يمكنك التخلص من مئات السعرات الحرارية يومياً عن طريق تناول البطيخ في وجبات الظهيرة، فوفقاً لدراسة نُشرت في هارفارد للصحة فإنك ستخسر رطلاً أسبوعياً، إذا استطعت تقليل 500 سعرة حرارية من حميتك الغذائية.
الخلاصة
خسارة الوزن لا تعتمد على الأطعمة السحرية القليلة "التي تحرق الدهون"، لكن الأمر يتعلق بتناول سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك، وهذه الفواكه هي أطعمة عظيمة تساعدك على الشعور بالامتلاء فترة أطول.
